자유형 자세의 모든 것: 물을 가르는 효율적인 수영 비법 3가지
왜 내 자유형은 유독 힘들까? 10분 만에 교정하는 자유형 호흡과 롤링
[수영 인사이트] 속도가 아닌 '저항'에 집중하라: 전문가급 자유형을 위한 스트림라인 전략
올여름 수영장에서 주인공이 되는 법, 우아하고 빠른 자유형 자세 만들기
[수영 인사이트] 자유형, 단순한 속도를 넘어 '효율의 미학'을 완성하는 3가지 핵심 호흡 꿀팁까지~
안녕하세요! 요즘들어 수영의 매력에 깊이 빠져있는 블로거입니다. 오늘은 수영의 네 가지 영법 중 가장 빠르고 기초가 되는 자유형(Freestyle)에 대해 약 2년간의 짧은 수력이지만, 핵심만 다뤄보려 합니다. 저는 설명을 잘해주는 준전문가가 되려고 현재도 계속 연구중이에요.
많은 분이 자유형을 '가장 쉬운 영법'이라 생각하시지만, 사실 가장 완벽한 자세를 갖추기 어려운 영법이기도 합니다. 단순히 팔을 휘젓는 것이 아닌, 물의 저항을 최소화하고 추진력을 극대화하는 전문가급 자유형 기술의 핵심을 정리해 드리려 합니다.
이 글의 하단을 자세히 보시면 어느 누구도 알려주지 않는 자유형 호흡 꿀팁을 따로 기록해 뒀으니 끝까지 읽어 주시길 바랍니다.
1. 스트림라인(Streamline): 저항과의 싸움에서 이기는 법
자유형의 핵심은 '얼마나 힘차게 젓느냐'보다 '얼마나 물을 잘 가르느냐'에 달려 있습니다.
수평 유지: 머리부터 발끝까지 수면과 평행을 이루어야 합니다. 엉덩이가 가라앉는 순간 하체가 저항체가 되어 속도가 급격히 떨어지며, 앞으로 잘 나가지도 못하고 힘만 들게 됩니다.
시선 처리: 바닥을 정면으로 보기보다 살짝 앞쪽(약 45도 방향)을 바라보며 뒷목의 긴장을 풀어주세요. 이는 상체의 부력을 확보하는 데 큰 도움이 됩니다.
2. 하이 엘보(High Elbow)와 캐치(Catch)
속도를 결정짓는 것은 '팔의 회전수'가 아니라 '한 번 젓기로 나가는 거리(Distance Per Stroke)'입니다.
엔트리 후 글라이딩: 손이 입수한 뒤 바로 젓지 말고, 앞으로 쭉 뻗어주는 글라이딩 시간을 가져줘야 합니다. 간혹 손이 글라이딩을 하는 순간에 수면으로 나오시는 분들 정말 많습니다.
절대로 손바닥이 수면 밖으로 나오면 안됩니다. 대부분의 초심 여성분들은 이런 실수를 많이 들 하십니다. 여성스럽다 보니 손에 힘이 들어가는 것 같아요.
그렇게 하시지 말고, 약간 15도 정도 수심 안으로 글라이딩 손이 들어가 있어야 합니다. 이점은 초보자가 가장 유의해야 할 부분입니다.사진을 보시면 글라이딩 손이 물속에 대략 15도 이내의 각도를 향해 있어요. 절대로 수면 위로 올라가면 안됩니다.
하이 엘보 캐치: 수중에서 우리는 물을 잡게 됩니다. 물을 잡을 때 팔꿈치를 높게 유지하되 수직에 가깝게 세워야 합니다. 마치 큰 항아리를 껴안듯 물을 뒤로 밀어내야 강력한 추진력이 발생합니다. 물을 뒤로 밀어낼 때에는 하이엘보로 몸의 가운데로 갔다가 허벅지 부분을 스치듯 팔이 올라가야 합니다.
초보자는 특히 주의해야 할게 팔을 수면위로 올릴때에는 절대로 팔꺾기를 하지 말아햐 합니다. 초심일때 팔을 구부리는게 습관이 되면, 훗날 접영을 배울 시에 팔을 자꾸 구부려서 수면위로 뜨지 못하는 엄청난 패널티를 갖게 되어 수업시간에 가장 뒤쳐지는 사람이 됩니다.
2년이내 수력인 경우에는 팔을 구부려서 하는 팔꺾기 자유형을 절대로 하지 마세요. 다른 분들이 못해서 그렇게 안하는 거 아니에요. 그건 이미 접영을 배우신 분들만 팔꺾기 수영을 하시는게 맞다고 생각합니다.
멋진 자유형을 구사하기 보다는 원칙을 준수하는 자유형을 하려 애쓰셔야 합니다. 그러면, 접영이 훨씬 쉬워져요.
3. 리드미컬한 롤링(Rolling)과 호흡
직선적인 움직임이 아니라, 몸통을 축으로 좌우로 회전하는 롤링이 자연스러워야 호흡도 자유롭게 할 수 있어요.
롤링의 이점: 어깨 손상을 방지하고, 더 깊고 먼 곳의 물을 잡을 수 있게 해줍니다.
호흡의 타이밍: 몸이 롤링되는 반동을 이용해 고개만 살짝 돌려 팔의 알통쪽에 고개를 힘빼고 놓으시며 호흡하시면 됩니다.
초보분들은 물에 대한 공포심으로 인해 고개에 힘을 주어 과도하게 고개를 들게 되는 경우가 많아요. 그렇게 되면 하체가 가라앉아 전체적인 밸런스가 무너지게 됩니다.
물론 이는 당연한 몸의 반응입니다. 왜냐면, 빠져죽을 것 같고, 두려우니 빨리 호흡은 해야하고, 살아야 되겠고 하다보니 힘이 많이 들어갈 수 밖에 없고, 그래서 고개를 높게 들게 돼요.
그래서 수린이의 수영을 하는 기본은 물에 대한 공포심을 이겨내는 게 가장 첫번째 목표가 되어야 한다고 생각합니다.
공포심이 적어지기 시작하면, 고개에 힘이 빠지게 되고, 호흡도 자연스러워집니다. 그러니 공포를 먼저 없애는 데 총력을 기울이세요.
예를 들어 물 아래를 보다 보면 깊어지는 구간이 있어요. 그 구간부터는 이젠 나 홀로 꼭 살아내야 한다는 맘을 가지고 끝까지 가시려고 노력을 해야해요. 아니면, 깊은 구간이 시작되기 바로 직전에 수영을 잠시 멈춰서 서있다가 마음 가짐을 다잡고, 끝까지 가보세요. 이런 과정을 6개월여 반복해서 하다보면, 자연스럽게 공포심이 많이 줄어들게 됩니다. 그러면 또 자연적으로 몸에서 힘이 빠지기 시작해요. 모든 운동의 핵심은 힘을 빼는데에 있습니다.
🏊 전문가의 한 끗 차이 Tip
자유형이 유독 힘들게 느껴진다면, 호흡방법이 나에게 문제가 있는지 아니면, 발차기(Kick)에 너무 많은 힘을 쓰고 있지는 않은지 점검해 보셔야 해요.
자유형의 특정 동작(예: 2비트 킥 vs 6비트 킥)에 대해서는 1년 이하의 경우는 절대로 신경쓰지 말고 원칙대로만 하시기를 바랍니다. 다만, 발차기 할때 너무 많은 힘을 주지말고, 과도하게 각도를 주지말고, 무릎을 앞으로 살짝 가져옴과 동시에 아래로 발을 내리 차면 훨씬 덜 지치게 됩니다.
수력이 2년 가까이 되는 시점에서는 투비트킥을 차보려 하세요. 그러면 훨씬 덜 지치게 됩니다. 호흡에 문제가 있어서 지칠 수도 있지만, 발을 너무 많이 차서 금방 지칠 수도 있거든요.
자유형 킥은 추진력의 10~20% 내외를 담당하며 주로 '자세 유지'에 목적이 있습니다. 롤링시 몸이 왼쪽 오른쪽으로 기울어지게 됐을 때 수평을 유지하기 위해 발차기를 하는 겁니다.
하체는 가볍게 무릎을 앞쪽으로 약간 당겨줌과 동시에 내려차시면 아주 자연스러운 발차기가 됩니다. 이것을 선수들이 설명할 때 보면, 자전거 타는 느낌과 같이 발차기를 하라고 합니다. 좋은 설명이었는데도 불구하고, 이해를 못하는 수린이였던 저는 이제서야 그말을 이해를 하게 됐네요.
자 이제 어느 누구도 설명을 제대로 해주지 않는 호흡방법에 대해 마지막으로 다뤄보겠습니다.
호흡 꿀팁이지요~
호흡은 절대로 음파로 하시면 안됩니다. 음과 파는 모두 날숨입니다. 들숨이 빠져 있어요. 그리고 절대로 날숨을 '음'으로도 하시면 안됩니다. 음의 경우는 코로 숨이 나간다는 느낌보다는 머릿속에서 소리가 울리기만 하고 날숨이 제대로 되지 않습니다. 절대로 '음'으로 하지 마세요.
그러니 "흥(코로 날숨)~허(강하고 짧게 들숨)" 로 하세요. 그러면 초보자도 그나마 호흡이 잘되기 시작합니다. 음파로 하시면 숨이 차서 죽을 것 같은 느낌을 평생 같게 되실 거에요.
날숨을 하시는 시기는 고개가 물에 들어가는 순간 잠시 코로 숨을 내뱉어 줍니다. 그리고 숨을 잠시 멈춥니다. 그리고 하이엘보로 물을 잡는 순간부터 다시 코로 날숨을 계속 쉬세요. 그리고 고개를 옆으로 돌려 강하고 짧게 '허'라고 하며 들숨을 쉬면 됩니다.
흥허
흥헙
응헙
응허
정도로 호흡을 하세요. 이중 편안한 느낌의 호흡이 있으실 거에요. 저는 1년 6개월간은 '흥허'로 했습니다. 흥허로 할때에도 지치는 건 좀처럼 나아지지 않았어요. 다만, 음파로 할때보다는 획기적으로 덜 힘들기는 했어요.
'흥허'로 하다가 그 이후엔 호흡을....음..... 뭐랄까요? 자동으로 호흡이 되는 느낌이랄까요?
우리가 걸어갈 때 호흡하잖아요. 음식을 먹으면서도 자연스럽게 호흡을 하잖아요. 호흡하는데 무슨 의식을 하며 호흡하시나요? 그건 절대 아니지요.
그냥 코나 입을 통해서 자연스럽게 공기가 들어 가는게 바로 호흡의 핵심 팁이었던 걸 이제야 깨달았습니다.
롤링시 고개를 돌려 입을 벌리게 되면, 자연스럽게 공기가 입으로 들어가는 느낌으로 하는게 호흡법이었어요.
수영장에 오시는 분들 중에 수력을 떠나서 지치지 않고, 계속해서 몇바퀴 쉬지도 않고, 도시는 분들이 종종 있으시지요?
그분들께 호흡방법을 물어보면, 100이면 100분이 설명을 잘 못해요. 오히려 되물으시죠. 호흡에도 방법이 따로 있나요? 그냥 호흡하면 되지 않나요? 우리는 '음파'라고 하지는 않는데...그냥 호흡하면 되지 않나요? 라고 되물으세요. .
이제 수력 1년 8개월 시점에 드디어 자연스럽게 터득하게 되었어요. 이 정도 수준이 되니 지치는 것이 80%이상 줄었어요. 그저 입을 벌렸을 때 공기가 자연스럽게 자동으로 들어오는 느낌으로 마시는게 바로 획기적인 호흡법이었던 겁니다.
대박 아닙니까? 저는 이제 드디어 25m 레인 6바퀴는 충분히 쉬지 않고 돌 수 있는 수린이가 되었어요.
테스트는 안해 봤지만, 12바퀴는 가능하지 않을까 하는 생각을 하고 있어요.
마치며 자유형은 결국 평온함 속의 강력함을 찾는 과정입니다. 오늘 알려드린 스트림라인, 호흡과 롤링에 집중하며 물살을 갈라보시는 건 어떨까요? 여러분의 영법이 한층 더 우아해지길 응원합니다!
폐호흡이 약하시다고 생각하신다면 훈련기구도 있으니 아래글을 참고해 보세요.
smartstore.naver.com
https://www.springeye1.com/2025/09/lungtraining.html
www.springeye1.com
